8 abitudini per una vita sana

Non ho un’assicurazione sanitaria, quindi mantenermi in salute è un buon investimento. E così, oggi, ho fatto una piccola ricerca: ho trovato le principali cause di morte, poi ho creato un foglio di calcolo con i fattori di rischio controllabili per ciascuna di esse.

Alcune cose non possono essere controllate (età, storia familiare delle malattie, sesso). Altre invece sì, e non si può dire che siano una sorpresa: fumare, bere troppo o mangiare male.

È interessante il fatto che tutte le principali malattie sono causate dalle stesse cose: fumo, alimentazione, esercizio fisico, alcol e stress.

Qui di seguito ho fatto un elenco con le principali abitudini che puoi cambiare per rendere più sana la tua vita, oltre a un un semplice metodo per cambiarle.

Le 8 abitudini di una vita sana

  1. Smetti di fumare. Questa è di gran lunga l’abitudine più importante, in quanto è presente in quasi tutte le principali cause di morte. Probabilmente è anche l’abitudine più difficile da cambiare, ma non è affatto impossibile (leggi i miei consigli).
  2. Perdi peso (se sei in sovrappeso). Questa non è esattamente un’abitudine: il modo migliore per evitare di dover perdere peso è mangiare meno. O mangiare più cose con meno calorie, come frutta e verdure. Essere in sovrappeso è appena sotto il fumo quando si parla dei peggiori fattori di rischio per molte malattie.
  3. Fai esercizio fisico. Non hai bisogno che ti dica io di fare esercizio fisico, ma sappi una cosa: la mancanza di esercizio fisico è un importante fattore di rischio per malattie cardiache, ictus, tumore al colon-retto, diabete, cancro al seno, pressione alta e colesterolo alto. Non fare esercizio fisico è un po’ come andarsele a cercare. L’esercizio fisico fa miracoli: fai un po’ di esercizio fisico ogni giorno e rimarrai in forma. Non serve ammazzarsi di fatica, inizia con 5 minuti al giorno ogni mattina.
  4. Bevi con moderazione. Bere molto è un importante fattore di rischio per molte malattie. Un bicchiere di vino rosso non fa male, ma esagerare porta all’aumento del rischio di malattie.
  5. Elimina le carni rosse e lavorate. Carni rosse e carni lavorate come salsicce, pancetta, carni in scatola e simili sono un fattore di rischio per il tumore al colon-retto, tumore allo stomaco e colesterolo alto, che a sua volta è un fattore di rischio per malattie coronariche e ictus. Anche se ci sarà qualcuno che non è d’accordo, ci sono sempre più ricerche che lo confermano.
  6. Mangia frutta e verdura. È una cosa ovvia, ma è incredibile quante poche verdure mangi la gente. Mangiare frutta e verdura riduce il rischio di diverse malattie ed è una delle abitudini più facili da creare. Mangia insalata (senza condimenti pesanti, pancetta o altre carni, crostini o formaggio), aggiungi le verdure alle zuppe o al chili vegetariano, cucina verdure come contorno sano per la cena o il pranzo. Mangia frutta a colazione e come spuntino.
  7. Riduci il sale e i grassi saturi e trans. Il sale e i grassi saturi e trans sono presenti in moltissimi cibi lavorati o pronti e aumentano i rischi di ipertensione e colesterolo alto, che aumentano a loro volta il rischio di malattie cardiache e ictus. Nonostante qualche folle dica il contrario, i grassi saturi non fanno bene. Questa non è una controversia nella comunità medica, sono le industrie casearie e della carne ad affermare che i grassi saturi sono innocui. Cucina invece di mangiare fuori o mangiare cibi preparati.
  8. Riduci lo stress. Lo stress è un fattore di rischio per le malattie cardiache e l’alta pressione sanguigna, che a sua volta è un fattore di rischio di ictus. Semplifica la giornata lavorativa per non essere eccessivamente stressato, e fai esercizio fisico per alleviare lo stress.

Come formare le abitudini

Se non fai tutte le cose scritte sopra, o se peggio ancora non ne fai nessuna, probabilmente il cambiamento ti sembrerà enorme, ma lascia che ti dica una cosa: io ci ho messo 6 anni.

Nel 2005 non conducevo una vita per nulla sana. Ho poi imparato a cambiare le mie abitudini, e un po’ alla volta:

  • Ho smesso di fumare.
  • Ho iniziato a correre.
  • Sono diventato vegano.
  • Ho perso più di 30 chili.
  • Ho semplificato la mia dieta e mi sono liberato dei cibi poco salutari.
  • Ho semplificato la mia vita e ridotto lo stress.
  • Bevo al massimo 1 o 2 bicchieri di vino rosso al giorno.

Io ci sono riuscito, ma puoi riuscirci anche tu. Ho cambiato un’abitudine alla volta, lentamente, a piccoli passi minuscoli, e non è stato difficile. Non cercare di cambiare tutto subito e non renderti le cose difficili. In realtà, una volta che inizi, è molto facile se hai giusto un po’ di pazienza.

Ecco come cambiare queste abitudini per iniziare a vivere una vita sana:

  • Cambia un’abitudine alla volta. Non importa da quale parti, scegline una. Probabilmente vorrai lavorare su più di una per volta: non farlo.
  • Crea abitudini positive che ti piacciono. Leggi di nuovo l’ultima parola: se qualcosa ti piace, sarà facile cambiare. Sostituisci il fumo con abitudini positive che ti piacciono e che soddisfano i bisogni che al momento è il fumo a soddisfare (riduzione dello stress, noia e via dicendo). Sostituisci le carni rosse con cibi sani che ti piacciono.
  • Inizia con poco. Bastano 5 minuti ogni giorno la prima settimana. Sii coerente. Poi passa a 10. I piccoli cambiamenti sono il metodo più efficace che ho usato per cambiare le mie abitudini. Il cambiamento lento è un cambiamento che dura.
  • Rendi il cambiamento qualcosa di sociale. Trova un partner o un gruppo di persone che vogliano cambiare l’abitudine con te e sarà più facile portare a termine il cambiamento.

Questi principi funzionano. È un metodo che ho utilizzato molte volte, e ogni volta che lo uso riesco a cambiare un’abitudine.

Una vita sana non è impossibile né particolarmente difficile. È solo qualcosa che succede più lentamente di quanto le persone siano disposte ad aspettare.

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