Come meditare ogni giorno

L’abitudine a meditare è una delle cose più potenti che abbia mai imparato. Incredibilmente, è anche una delle abitudini più semplici: si può fare ovunque, in qualsiasi momento, e avrà sempre benefici immediati.

Di quante alte abitudini si può dire la stesa cosa?

Molte persone pensano alla meditazione come qualcosa da fare con un insegnante, in un centro zen, ma la meditazione è nella semplicità del prestare attenzione al respiro seduti in auto o sul treno, o mentre si è seduti al bar o in ufficio, mentre si cammina o si fa la doccia.

Se sei una persona occupata, ti bastano solo uno o due minuti. Non ci sono scuse per non farla, una volta che la meditazione diventa un’abitudine semplice.

Perché meditare?

Perché creare una piccola pratica di meditazione quotidiana? Ci sono moltissimi motivi, di seguito ne riporto alcuni fra i miei preferiti:

  • Allevia lo stress e ti aiuta a rilassarti
  • La consapevolezza ti aiuta ad assaporare la vita, cambiare le abitudini, vivere semplicemente e lentamente, essere presente in tutto ciò che fai
  • La meditazione ha dimostrato di avere benefici mentali, come una migliore concentrazione, la felicità, la memoria, l’autocontrollo, le prestazioni scolastiche e altro ancora
  • Alcune ricerche hanno indicato che meditare può avere altri benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo, la frequenza cardiaca, la respirazione, la pressione sanguigna e altro ancora.

In realtà, alcuni dei più grandi benefici della meditazione sono difficili da definire: si comincia a capire meglio se stessi, per esempio, e si crea un livello di consapevolezza di sé che prima non si aveva.

Più semplicemente, sedersi a meditare per pochi minuti è un’oasi di calma e relax che raramente troviamo nella vita di tutti i giorni. E questo, di per sé, è già sufficiente.

Come meditare tutti i giorni

Ci sono un sacco di modi per meditare. Ma quello di cui ci dobbiamo preoccupare non è di trovare una forma perfetta di meditazione, bensì quella di formare l’abitudine quotidiana. Per questo, il nostro metodo sarà il più semplice possibile.

  1. Impegnati per 2 minuti al giorno. Inizia con poco se vuoi che l’abitudine si radichi. Puoi arrivare a 5 minuti se ti fa stare bene, ma l’impegno deve essere di almeno 2 minuti al giorno.
  2. Scegli un momento e un trigger. Non un’ora precisa della giornata ma momento, come la mattina quando ti svegli o durante l’ora di pranzo. Il trigger dovrebbe essere qualcosa che già fai regolarmente, come bere la prima tazza di caffè, lavarti i denti, pranzare o arrivare a casa dal lavoro.
  3. Trova un posto tranquillo. A volte è meglio la mattina presto, prima che altri in casa tua si sveglino e facciano rumore. Altri potrebbero trovare un posto in un parco, sulla spiaggia o in un altro luogo rilassante. Non importa davvero dove, purché si possa stare seduti senza essere disturbati per qualche minuto.
  4. Siediti comodo. Non preoccuparti troppo di come ti siedi, cosa indossi, su cosa ti siedi e via dicendo. Personalmente mi piace sedermi su un cuscino sul pavimento, con la schiena appoggiata al muro, perché non sono molto flessibile. Altri, se lo trovano comodo, possono stare a gambe incrociate. Altri ancora possono sedersi su una sedia o su un divano, se sedersi sul pavimento è scomodo. I praticanti Zen usano spesso uno zafu, un cuscino rotondo riempito con kapok o grano saraceno.
  5. Inizia con soli 2 minuti. Questo è davvero importante. La maggior parte delle persone penserà di poter meditare per 15-30 minuti, e riuscirà a farlo. Ma non deve essere una prova di quanto sei forte a rimanere in meditazione: stiamo cercando di formare un’abitudine più duratura. E, per farlo, vogliamo iniziare con solo due minuti. Troverai molto più facile iniziare in questo modo, e formare un’abitudine iniziando da poco ha più possibilità di avere successo. È possibile arrivare a 5-7 minuti se lo fai per 7 giorni consecutivi, poi 10 minuti dopo due settimane, 15 minuti dopo tre e 20 dopo un mese.
  6. Concentrati sul respiro. Durante la respirazione, segui il respiro attraverso le narici, poi in gola, poi nei polmoni e nella pancia. Siediti con la schiena dritta, tieni gli occhi aperti ma guardando a terra senza mettere a fuoco. Se vuoi chiudere gli occhi, va bene. Quando espiri, segui il tuo respiro che torna nel mondo. Se aiuta, conta: uno, inspirazione, due, espirazione, tre, inspirazione, quattro espirazione… e quando arrivi a 10 ricomincia da capo. Se perdi il conto, ricomincia. Quando ti rendi conto che la tua mente inizia a vagare (e succederà!), prestale attenzione e poi riportala delicatamente sul tuo respiro. Ripeti questo processo per i pochi minuti di meditazione. Molto probabilmente all’inizio non sarai molto bravo, ma migliorerai con la pratica.

Tutto qui. È una pratica molto semplice, ma falla per 2 minuti ogni giorno, sempre dopo lo stesso trigger. Fallo per un mese e avrai l’abitudine di meditazione quotidiana.

Espandere la pratica

Sedersi e prestare attenzione al proprio respiro è davvero una pratica di consapevolezza. È un modo per allenarsi a focalizzare l’attenzione. Dopo che hai fatto un po’ di pratica seduto in uno spazio tranquillo, puoi espandere la tua pratica di consapevolezza:

  • Quando senti lo stress, prenditi un minuto per prestare attenzione al respiro e riporta la mente al presente
  • Prova a fare una passeggiata e, invece di pensare alle cose da fare più tardi, presta attenzione al respiro, alle sensazioni del corpo, alle cose che ti circondano
  • Quando mangi, fallo focalizzando l’attenzione sul cibo e sulle sensazioni mentre mangi
  • Prova a creare un rituale consapevole del tè, in cui focalizzi l’attenzione sui movimenti mentre prepari il tè, mentre lo annusi e lo assaggi, sul respiro durante il rituale
  • Lava i piatti e spazza il pavimento con attenzione

Questo, naturalmente, è solo l’inizio. Ci sono molti modi per praticare la consapevolezza, anche con altre persone, mentre si lavora, e così via.

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