Come meditare ogni giorno

L’abitudine di meditare è una delle cose più potenti che abbia mai imparato.

Sorprendentemente, è anche una delle più semplici da fare: potete farlo sempre, in ogni luogo, e vi porterà sempre benefici immediati.

Di quante altre cose potete dire lo stesso?

Mentre molte persone pensano alla meditazione come a qualcosa da dover fare con un insegnante, in un centro zen, può essere tanto semplice quanto portare l’attenzione al vostro respiro mentre siete seduti in macchina o in treno, al bar o in ufficio, mentre camminate o vi fate la doccia.

Se avete da fare, può richiedere anche uno o due minuti. Non avete scuse per non farlo, una volta che semplificate l’abitudine della meditazione.

Perché meditare?

Perché crearsi l’abitudine di meditare ogni giorno? I motivi sono moltissimi, e questi sono alcuni dei miei preferiti:

  • Vi libera dallo stress e vi aiuta a rilassarvi.
  • Quando lo fate consapevolmente, potete farlo nella vita di tutti i giorni.
  • La consapevolezza vi aiuta anche a gustarvi la vita, a cambiare abitudini, a vivere lentamente e con semplicità, a essere presenti in qualsiasi cosa facciate.
  • La meditazione porta a benefici mentali, come una maggiore concentrazione, felicità, memoria, autocontrollo, risultati scolastici e altro ancora.
  • Alcune ricerche sulla meditazione indicano che può avere anche altri benefici a livello di salute, fra i quali il miglioramento del metabolismo, del battito cardiaco, della respirazione, della pressione e altri.

In verità, alcuni dei maggiori benefici della meditazione sono difficili da definire: inizierete a capirvi meglio, ad esempio, creando un livello di conoscenza di voi stessi che non avete mai avuto prima.

Più semplicemente, sedersi per qualche minuto di meditazione è un’oasi di calma e relax che raramente troviamo nelle nostre vite. E questo, da solo, è già abbastanza.

Come farlo ogni giorno

Ci sono moltissimi modi per meditare. Ma quello che ci interessa non è trovare la forma di meditazione perfetta, è formare l’abitudine giornaliera di meditare. Quindi il nostro metodo sarà più semplice possibile.

  • Impegnatevi per 2 minuti al giorno. Iniziate con poco, se volete che l’abitudine si radichi. Potete farlo per 5 minuti se volete, ma l’importante che lo facciate almeno per due.
  • Scegliete un momento e fatelo sempre in quel momento. Non un orario preciso, ma un momento come la mattina appena svegli o durante la pausa pranzo. Scegliete un momento presente in tutte le vostre giornate, come quando bevete la prima tazza di caffè, vi lavate i denti, pranzate o arrivate a casa dal lavoro.
  • Trovate la tranquillità. A volte il momento migliore è la mattina, prima che gli altri si sveglino e facciano rumore. Alcuni potrebbero scegliere un luogo come un parco, la spiaggia o un altro posto tranquillo. Non importa il dove, a patto che riusciate a stare seduti senza nessuno che vi disturbi per qualche minuto.
  • Sedetevi comodi. Non preoccupatevi troppo di come vi sedete, di cosa indossate e cose del genere. Personalmente mi siedo per terra, su un cuscino, con la schiena appoggiata al muro perché non sono per niente flessibile. Se riuscite a stare seduti a gambe incrociate, fatelo. Se il pavimento vi risulta scomodo, sedetevi su una sedia o sul divano. Chi pratica Zen di solito di siede su uno Zafu, un cuscino rotondo. Se non ne avete uno, non uscite a comprarlo: va bene qualsiasi cuscino, e per alcuni può andare benissimo anche il pavimento.
  • Iniziate con solo 2 minuti. È molto importante. Molte persone pensano di poter meditare per 15-30 minuti, e ce la fanno. Ma questo non è un test di resistenza: stiamo cercando di creare un’abitudine. E per farlo dobbiamo iniziare con solo 2 minuti. Iniziare così sarà molto più facile, e formare un’abitudine con un metodo del genere ha parecchie probabilità di successo. Potete passare a 5-7 minuti dopo che l’avete fatto ogni giorno per una settimana, poi a 10 dopo 14 giorni, poi 15 per 21 giorni e 20 dopo un mese.
  • Concentratevi sul respiro. Mentre inspirate seguite il respiro che entra dalle narici, va nella gola, poi nei polmoni e allo stomaco. State seduti diritti, tenete gli occhi aperti ma guardate il pavimento senza mettere a fuoco. Se volete chiudere gli occhi, va bene lo stesso. Mentre espirate, seguite il respiro che esce, tornando al mondo. Se vi aiuta, contate: uno inspirazione, due espirazione, tre inspirazione, quattro espirazione… finché arrivate a 10, poi ricominciate. Se perdete il conto, ricominciate. Se la vostra mente inizierà a vagare (succederà!), riportatela a concentrarsi sul respiro. Ripetete il processo per i pochi minuti durante i quali meditate. All’inizio non sarete molto bravi, ma migliorerete con la pratica.

Questo è quanto. È una cosa molto semplice da fare 2 minuti al giorno, sempre nello stesso momento. Fatelo per un mese e creerete l’abitudine alla meditazione.

Espandere la pratica

Sederci e controllare il respiro è qualcosa che crea consapevolezza. È un modo di allenarvi a focalizzare l’attenzione. Una volta che avrete fatto abbastanza pratica, seduti in un posto tranquillo, potete espanderla:

  • Quando vi sentite stressati, prendetevi un minuto durante il quale porterete l’attenzione al respiro, facendo tornare la vostra mente al momento presente.
  • Provate a fare due passi e, invece di pensare alle cose che dovrete fare più tardi, concentratevi sul respiro, sulle sensazioni del vostro corpo, su quello che vi circonda.
  • Quando mangiate, focalizzate l’attenzione sul cibo e sulle sensazioni che provate mentre mangiate.
  • Provate a creare un rituale del tè, dove state attenti a ogni movimento che fate mentre lo preparate, dove ne sentite gusti e profumi, dove vi concentrate sul respiro mentre portate avanti questo rituale.
  • Lavate i piatti e scopate per terra consapevoli di quello che state facendo.

Questo, ovviamente, è solo un inizio. Ci sono molti modi per esercitarsi a essere consapevoli: assieme ad altri, mentre lavorate e così via.

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