Guida a una dieta vegetale

Dovendo dare un singolo consiglio a chi cerca di migliorare la propria salute, quel consiglio sarebbe passare a una dieta vegetale.

Questo è stato il miglior cambiamento che ho mai fatto nella mia dieta, e ne ho fatti un bel po’: dal digiuno intermittente agli esperimenti a basso contenuto di carboidrati, dal consumo di 6 pasti al giorno all’eliminazione dello zucchero (il tutto, ovviamente, in vari momenti).

La dieta vegetale mi ha permesso di dimagrire e diventare più sano e forte, oltre ad aumentare la mia aspettativa di vita (ve lo spiegherò fra poco).

Per quanto la dieta in sé sia semplice, passare da una dieta normale a una vegetale non è sempre così semplice per la maggior parte delle persone. Un cambiamento del genere può essere difficile, ma in questa guida condividerò qualche idea su come farlo, esaminando i motivi per cui farlo e dandoti qualche idea su cosa mangiare.

Cos’è una dieta vegetale?

La risposta semplice, naturalmente, è che si tratta di una dieta nella quale si mangiano solo vegetali, evitando i prodotti di origine e di derivazione animale come i latticini e le uova.

La risposta meno semplice è che c’è un’abbondanza di cibi vegetali che la maggior parte delle persone non mangia mai, e passare a una dieta vegetale significa ampliare la varietà di cibi che si mangiano. Per esempio, alcuni dei cibi che preferiscono sono: tempeh, seitan, tofu, cavolo, broccoli, quinoa, semi di lino macinati, semi di chia macinati, mandorle e noci, burro di mandorle crude, olio d’oliva, fichi, avocado, pomodori, lenticchie, fagioli neri, spirulina, semi di canapa, lievito alimentare, latte di soia, patate dolci, zucca, carote, mele, pesche, mango, ananas, aglio, vino rosso, tè verde, riso integrale, avena spezzata.

Una “dieta vegetale” è un altro modo per dire “vegana”, anche se molte persone usano il termine “vegetale” per indicare che si mangiano di prevalenza vegetali con l’aggiunta di qualche prodotto animale. In questo post mi concentrerò sulla dieta vegana, perché credo che sia la dieta vegetale per eccellenza.

Perché dovrei cambiare?

Ci sono alcuni motivi importanti per cui passare a una dieta vegetale:

  • La salute. La base di questa guida è la salute, e molte persone passano a una dieta vegetale per perdere peso, migliorare la salute del cuore, rimanere in salute man mano che invecchiano, migliorare la pressione o affrontare il diabete. Una dieta vegetale si è dimostrata essere d’aiuto per tutto questo, se si riescono a evitare quanto possibile gli alimenti trasformati. Una dieta a base di farina, zucchero e cibi fritti non è salutare anche se è a base vegetale (ne parlerò più avanti).
  • L’ambiente. Onestamente, anche se è un argomento molto importante per me, è probabilmente il meno importante dei tre motivi di questa lista (per me personalmente, almeno). Ma è un problema enorme: il modo più grande per ridurre la propria impronta di carbonio è smettere di mangiare prodotti animali; è meglio di rinunciare all’auto (la seconda miglior cosa da fare), usare meno energia in casa, viaggiare in aereo, riciclare, usare l’energia solare, guidare un’auto elettrica o comprare meno cose. Gli animali che alleviamo per la produzione di cibo usano tonnellate di risorse, mangiano molte più piante di quante ne mangiamo noi (che a loro volta richiedono risorse per essere coltivate), emettono enormi quantità di metano che scalda il pianeta, emettono molta anidride carbonica e creano inquinamento. In un rapporto del 2006 delle Nazioni Unite è chiaramente indicato che “Il bestiame ha un impatto sostanziale sulle risorse idriche, terrestri e sulla biodiversità del mondo, e contribuisce in modo significativo al cambiamento climatico. L’allevamento produce il 18% delle emissioni mondiali di gas serra, rispetto al 13,5% di tutte le forme di trasporto combinate”. E ci vogliono dai 15.000 ai 70.000 litri d’acqua per la carne di manzo che serve per un hamburger, secondo un recente rapporto.
  • Compassione. Per me, questa è la ragione più importante per smettere di mangiare animali. Ho parlato molto di compassione su questo sito, ma la cosa di gran lunga più crudele che ognuno di noi fa ogni giorno è consumare animali (e i loro prodotti). La crudeltà che si perpetua su questi esseri viventi e senzienti a nostro vantaggio è enorme e innegabile. Sono diventato vegano per motivi di salute, ma mi attengo a questo stile di vita per motivi di compassione, per ridurre la sofferenza di altri esseri senzienti.

Ma… se non passi a questa dieta per evitare l’inquinamento, le malattie cardiache, il cancro, il diabete, l’ictus, l’aumento del tasso di mortalità, la crudeltà verso gli animali, il riscaldamento globale, la deforestazione e altri motivi… forse lo potresti fare per perdere peso. I vegetariani e i vegani pesano in media meno di chi mangia carne. La metà degli americani è obesa, ma i vegani tendono ad esserlo molto meno (con le dovute eccezioni, naturalmente).

Detto questo, il solo fatto di diventare vegani non fa necessariamente perdere peso. Mangiando un sacco di zucchero, farina bianca e cibi fritti il peso aumenta. Mangiando cibi vegetali integrali, invece, è probabile perdere peso. Gli alimenti vegetali non contengono praticamente grassi saturi, hanno poche calorie e tonnellate di fibre, mentre gli alimenti animali hanno grassi saturi, molte calorie e zero fibre.

Come cambiare

Non sarà una sorpresa la mia raccomandazione di iniziare con poco e cambiare lentamente. Un buon piano è quello di effettuare il cambiamento per gradi:

  • Taglia lentamente la carne. Questa fase è in realtà formata da diverse fasi più piccole. Potresti provare a cominciare dai lunedì senza carne e poi, col tempo, passare ad altri giorni della settimana. Un’altra idea è quella di iniziare tagliando la carne rossa, poi il pollame, poi i frutti di mare, in fasi graduali di un mese o anche sei mesi. Non c’è fretta, fallo al ritmo che trovi giusto. Un altro punto importante è , man mano che si elimina la carne, provare nuovi alimenti, sperimentare ricette etiche ed esplorare le diverse sostanze nutritive mentre fai questi cambiamenti.
  • Elimina le uova. Dopo aver eliminato la carne rossa e il pollame, toccherà ai frutti di mare, e sarai vegetariano! Mangiare uova e latticini è essere “lacto-ovo” vegetariano. Puoi quindi eliminare le uova, che non sono cruelty-free. Questa è una delle fasi più facili, dalla mia esperienza.
  • Elimina i latticini. Questa tende a essere la cosa più difficile per la maggior parte delle persone. Non a causa del latte (il latte di soia e il latte di mandorla sono buone alternative alle quali ci si adatta in qualche giorno), ma a causa del formaggio. Sento un sacco di gente dire “Non posso rinunciare al formaggio!” e li capisco, perché questo è stato un punto fermo anche per me. Aiuta il fatto che ci siano sempre migliori alternative al formaggio, di questi tempi. Ma per me, ciò che ha fatto la differenza non è concentrarsi su ciò a cui stavo rinunciando, ma sulle cose buone che potevo mangiare!
  • Mangia cibi integrali e non trasformati. Questa è la fase in cui mi trovo adesso, che ti consiglio vivamente. Puoi arrivare subito a questo punto se non hai problemi a cambiare la dieta, ma chi segue una dieta standard lo troverà difficile, perché i cibi sono molto diversi da quelli che mangiano la maggior parte delle persone. Ad esempio, la maggior parte delle persone non mangiano molte verdure e le trovano sgradevoli, soprattutto le verdure a foglia verde. Io adesso adoro le verdure, e il cavolo è il mio migliore amico. La maggior parte delle persone non amano i cibi vegetali ricchi di proteine come il tempeh, il tofu, il seitan e i fagioli. La maggior parte delle persone non mangiano noci e noccioline a meno che siano arrostite o salate. Tuttavia, tutto questo può cambiare nel tempo, ed è per questo che consiglio di procedere lentamente.

Cosa mangiare

Cosa si mangia quando si segue una dieta vegetale che si concentra sugli alimenti integrali? Tantissimo!

Ecco alcune categorie di alimenti da includere regolarmente:

  • Fagioli e altre proteine. Legumi come lenticchie, fagioli neri, fagioli rossi, fagioli pinto, ceci, ecc. Ma questa categoria include anche soia (edamame), tofu, tempeh e seitan (proteine del grano, non adatte a chi è intollerante al glutine). E ancora, latte di soia, yogurt di soia e simili, che sono spesso fortificati. Prendi soia biologica, non OGM.
  • Noci e frutta a guscio. Adoro mandorle e noci, oltre ai semi di lino macinati e ai semi di chia, e le proteine dei semi di canapa in polvere. Anche il latte di mandorla è buono. E la quinoa, che è simile al grano ma in realtà è un seme.
  • Grassi. I grassi non fanno male, devi solo cercare di evitare i grassi saturi. Per fortuna, non molti alimenti vegetali contengono grassi saturi. Fra gli alimenti ricchi di grassi ci sono avocado, noci e i semi di cui sopra, olio d’oliva e olio di colza.
  • Verdura in foglia. Questo è uno dei gruppi più importanti e nutrienti. Le verdure verdi scure e a foglia verde sono fantastiche e ricche di calcio, ferro e una tonnellata di vitamine. Fra la mie preferite ci sono cavolo, spinaci, broccoli e cavoli ricci. Mangiane un sacco ogni giorno! Ha anche pochissime calorie, il che significa che contiene una tonnellata di nutrimento in un piccolo pacchetto calorico.
  • Altra frutta e verdura. Ce n’è una tonnellata; io adoro i frutti di bosco di tutti i tipi, fichi, mele, agrumi, pesche, manghi, banane, pere, peperoni, aglio, barbabietole, sedano, cavolfiore… Potrei andare avanti tutto il giorno! Prendi e mescola alimenti di colori diversi.
  • Amidi. Nemmeno gli amidi fanno male, e fra questi opta per patate dolci, patate rosse, zucca, riso integrale e avena spezzata, tra gli altri.
  • Altri alimenti salutari. Adoro il vino rosso, il tè verde, la cannella, la curcuma e la spirulina.

OK, forse a questo punto hai un sacco di nomi diversi, ma come si può mettere tutto insieme? Non è difficile una volta che ti ci abitui. Inizia ad imparare alcune ricette che combinano alcuni di questi alimenti.

Ecco alcuni esempi (ma non limitarti!):

  • Tofu strapazzato con verdure: un po’ di tofu biologico ad alto contenuto proteico sbriciolato e saltato in padella con olio d’oliva, aglio, carote e pomodori a dadini, spinaci e funghi e speziato con tamari, curcuma, sale marino e pepe nero grosso.
  • Avena spezzata: cuocere dell’avena, poi aggiungere i semi di lino macinati, le noci crude, i frutti di bosco e la cannella.
  • Verdure in padella: ecco il mio segreto… puoi preparare un’infinita combinazione di pasti soffriggendo un po’ di aglio in olio d’oliva, poi saltando alcune verdure (carote, peperoni, funghi, ecc.), alcune proteine (tofu, tempeh, seitan, ecc.), verdure (cavolo, broccoli, spinaci, ecc.) e alcune spezie (curcuma, latte di cocco o olio di tamari & sesamo, pepe nero, sale).
  • Chili vegetale con quinoa: fagioli neri, fagioli rossi, fagioli pinto con olio d’oliva, aglio, cipolle, pomodori, peperone, cavolo riccio, carote a dadini, salsa di pomodoro, peperoncino in polvere, sale, pepe. Magari un po’ di birra per insaporire. Servire sopra la quinoa o il riso integrale.
  • Pasta integrale: servila con una salsa di pomodoro, olio d’oliva, aglio, cipolle, peperoni, cavolo e carote a dadini, pomodori a dadini, basilico fresco, origano.
  • Insalatona: inizia con un letto di cavolo riccio e spinaci, aggiungi altre verdure come carote, funghi, cavolfiori, piselli, fagiolini, pomodori, poi fagioli e noci. E dell’avocado per finire. Condisci con aceto balsamico e olio d’oliva, o aceto di vino rosso e olio d’oliva.
  • Frullati: mescola un po’ di latte di mandorla o di soia con frutti di bosco congelati, verdure, chia macinata o semi di lino, canapa o spirulina in polvere. Un sacco di nutrimento in una bevanda!
  • Spuntini: spesso faccio spuntini con mandorle o noci, carote o hummus.
  • Bevande: tendo a bere acqua tutto il giorno, un po’ di caffè (senza zucchero) al mattino, tè nel pomeriggio e vino rosso la sera.

Domande frequenti

D: Non è difficile assumere proteine con una dieta vegana?

R: No, purché la dieta sia varia e non un mucchio di farine e zuccheri lavorati. Ci sono proteine nelle verdure e nei cereali, e ancora di più nei fagioli, nelle noci e nei semi. Spesso mangio cibi vegetali ricchi di proteine come tempeh, tofu, seitan, edamame, fagioli neri, lenticchie, quinoa, latte di soia e noci crude.

D: E il calcio o il ferro? E la B12?

R: Anche in questo caso, non è affatto difficile. Ho calcolato il ferro e il calcio nella mia dieta in vari momenti, e finché mangio soprattutto cibi interi, è davvero facile assumerlo. Le noci e le verdure verdi sono i tuoi migliori amici, ma ci sono anche il latte di soia, il tofu e simili arricchiti di calcio. Mangia un po’ di cavolo riccio, quinoa, noci, semi vari, broccoli, tofu o tempeh. La vitamina B12 è un po’ più difficile da ottenere dalle piante, poiché la fonte principale di B12 è di solito costituita da prodotti di origine animale, tra cui uova e latticini. Ma, adesso, grazie al latte di soia o di mandorla fortificati, ad esempio, non ci sono più problemi.

D: La soia non fa male?

R: No. È un mito. La soia è una fonte molto sana di proteine e altre sostanze nutritive, e viene assunta dall’uomo da migliaia di anni.

D: Seguo la dieta Paleo e credo che questo sia il modo in cui gli esseri umani sono destinati a mangiare.

R: Beh, se stai mangiando cibi non trasformati e hai tagliato le farine bianche e gli zuccheri e i cibi fritti, probabilmente sei più sano dell’americano medio. Ammiro la folla del Paleo che si concentra sui cibi integrali e che mangia un sacco di verdure e noci e semi, ma quando è solo una scusa per mangiare tanta carne, non è così salutare. Non è nemmeno vero che le società di cacciatori-raccoglitori mangiassero soprattutto carne. La maggior parte delle società tradizionali mangiano, e hanno praticamente sempre mangiato, soprattutto piante, compresi molti amidi. Metterei anche in guardia contro le diete a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto proteico: a breve termine vedrete la perdita di peso, ma a lungo termine è dimostrato che aumentano le malattie cardiovascolari (dal numero del 21 giugno 2012 del British Medical Journal).

D: Sembra difficile e complicato.

R: In realtà è molto semplice, basta imparare a mangiare una gran varietà di vegetali. Significa imparare a preparare qualche nuovo pasto, ma, invece di vederlo come una difficoltà, vedilo come qualcosa di divertente da imparare. Se cambi lentamente gli schemi alimentari non sarà affatto difficile. Sii flessibile e non troppo severo, scoprirai che non è così difficile.

D: E la carne e i formaggi di origine vegetale?

R: Non c’è niente di male a provarli di tanto in tanto, ma in tutta onestà non ne hai bisogno. Sono più costosi e meno salutari. In sostanza, sono cibi pronti.

D: Sembra una dieta costosa.

R: In realtà costa molto meno, se si sta lontani dai cibi pronti (che a volte puoi comunque permetterti). La carne è più costosa dei fagioli o del tofu, per esempio. Le verdure fresche e biologiche possono costare un po’ di più, ma dovresti inserirle nella tua dieta anche se mangi carne: a lungo andare risparmierai molto di più sulle spese mediche.

D: Non ce la farò mai a rinunciare a uova, formaggio, gelato e simili!

R: Beh, non devi farlo per forza. Se vuoi mangiare soprattutto vegetali ma anche uova e formaggio, è molto meglio che mangiare carne. Ma puoi provare i sostituti del formaggio e il gelato con latte di soia o senza latte: alla lunga potresti scoprire che rinunciare a queste cose non è così difficile come pensi.

D: E al ristorante o alle cene fuori?

R: Il mio consiglio è di prendere la cosa con calma all’inizio e di adottare la dieta vegetale a casa, essendo un po’ più liberale per un po’ di tempo quando mangi fuori. Ma in realtà, una volta imparate alcune semplici strategie, non è così difficile trovare cibo vegano nei ristoranti, e siti come Happy Cow rendono facile trovare ristoranti vegetariani e vegani nella vostra zona. Per quanto riguarda il mangiare a casa di amici e famiglie, ho imparato a proporre di portare uno o due piatti vegani, e di solito non è un problema.

D: E se la mia famiglia e i miei amici non sostengono questo cambiamento?

R: È meglio se non inizi a predicare, alla gente non piace. Questo articolo potrebbe sembrare in contrasto con quello che ho appena detto, ma in realtà raramente spingo lo stile di vita vegano su questo sito e, quando lo faccio, è solo un modo per mostrare agli altri un’alternativa sana e compassionevole. Ricorda che chi ti sta intorno probabilmente non sa molto di questo stile di vita e probabilmente reagirà in modo difensivo. Cogli l’opportunità, quando qualcuno solleva l’argomento, di condividere ciò che stai imparando e le preoccupazioni che hai avuto quando ne sei venuto a conoscenza. Fai provare loro del buon cibo vegano. Condividi questa guida con loro. E sii sempre paziente.

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