Breve guida per fare fitness con costanza

Il buon proposito che spesso ci si fa ogni anno è quello di iniziare a fare esercizio, di iniziare a mangiare bene e cose simili.

Ma i propositi non durano mai. Come probabilmente saprete già, non sono un amante dei buoni propositi.

Quando state per farvene uno, provate invece a creare una nuova abitudine. Le abitudini sono durevoli e portano a risultati nel tempo. Richiedono più pazienza, ma valgono il tempo speso.

Come molti di voi sanno, ho iniziato a cambiare la mia vita proprio partendo dalle abitudini sul fitness. Ho smesso di fumare e ho iniziato a correre. Poi ho iniziato a mangiare meglio, sono diventato vegetariano (ora vegano), non ho più la dipendenza dal cibo spazzatura e ho iniziato a fare altri tipi di allenamento (pesi, corsa campestre e, in generale, qualsiasi cosa trovassi divertente).

Sei anni dopo, ho quasi 39 anni e non sono mai stato così in forma. Non ho mai avuto così poco grasso corporeo e così tanti muscoli da quando ero al liceo, e non sono mai stato in grado di correre come ci riesco ora. Non lo dico per vantarmi, ma solo per farvi vedere cosa si può fare grazie a qualche abitudine che permette di fare fitness con costanza.

Rimettersi in forma tramite le abitudini

La cosa più allettante di molti programmi di fitness è che promettono risultati in tempi brevi. Non è nuovo vedere testimonianze di persone che hanno seguito il programma perdendo 15 chili in 4 settimane.

Stupidaggini.

Primo, perché la maggior parte delle persone non raggiunge tali risultati. Secondo, e ancora più importante, se raggiungete risultati velocemente, con altrettanta velocità li rovescerete, perché non sono basati su un’abitudine. Avete solo fatto, per poco tempo, qualcosa di intenso e di non sostenibile. Qualcosa di sostanzialmente inutile.

Dovreste essere invece concentrati sui risultati nel lungo periodo o, meglio ancora, su uno stile di vita sano, che inizia con il cambiamento delle vostre abitudini e termina con dei risultati nel lungo termine.

Cambiare le proprie abitudini richiede tempo. Vi raccomando di lavorare su una alla volta, per circa un mese. Serve pazienza, ma non dovreste cercare risultati incredibili dopo 30 giorni. Dovreste godervi il vostro nuovo stile di vita, che è il migliore dei risultati che potreste raggiungere nell’immediato. In qualche mese, e con il passare degli anni, anche il vostro corpo e il vostro stato di salute cambieranno.

Ipotizziamo che riusciate a cambiare un’abitudine alla volta, al ritmo di una al mese. Ne avrete 12 nuove ogni anno. Anche se solo 6 di queste diventeranno costanti, vi stupirete di quanto riusciranno a cambiare la vostra vita. E il risultato che si ottiene moltiplicando il tutto per 3 anni è in grado di trasformarvi.

Se non avete la pazienza di cambiare un’abitudine alla volta o se cercate risultati rapidi e non volete godervi le vostro nuove abitudini, forse non dovreste leggere oltre.

Quali abitudini scegliere

Allora, diamo per assodato che stiate iniziando adesso: con quali abitudini dovreste iniziare?

La mia preferita sono gli esercizi da fare giornalmente ma, se quello che volete è perdere peso, probabilmente le più importanti per voi hanno a che fare con quello che mangiate.

In verità, non ha molta importanza da dove partite, se vediamo la cosa nel lungo periodo. Negli anni a venire cambierete talmente tante piccole cose che il loro ordine non è importante. Quello che importa è iniziare.

Ecco con cosa inizierei io:

  • Fate esercizio per 5 minuti al giorno, aggiungendo 5 minuti ogni settimana. Fate qualcosa che vi diverta
  • Bevete acqua invece di bevande zuccherate
  • Sostituite i fritti con le verdure
  • Mangiate frutta fresca e secca come spuntino
  • Mangiate proteine magre e vegetali invece di carne rossa
  • Fate giornalmente esercizi per fortificare i muscoli
  • Se li fate già, aggiungete dei pesi

Mi sono accorto che perdere peso non è difficile: mangiate verdura e alimenti proteici magri, riducete le calorie, fate un po’ di cardiofitness e usate i pesi per mantenere la muscolatura.

Anche aumentare la muscolatura è abbastanza semplice: mangiate verdura e alimenti proteici magri, aumentate le calorie, fate un po’ di cardiofitness per mantenere in forma il cuore e alzate parecchi pesi per aumentare la massa muscolare.

Essere “tonici”, per la cronaca, significa aumentare la massa muscolare perdendo il grasso che copre i muscoli, a prescindere che siate maschi o femmine.

Farlo diventare un’abitudine

Quelli che seguono sono i miei motori preferiti per crearmi delle abitudini. Se seguite Zen Habits non vi suoneranno nuovi, ma preferisco sempre rivederli nel caso mi sia dimenticato di indicare qualcosa.

  1. Rendete ogni cosa “sociale”. Questo è un qualcosa che ha un potere enorme. Vi raccomando Fitocracy perché è un modo per rendere gli esercizi divertenti e sociali. Trasforma il fitness in un gioco nel quale si ha la possibilità di tener traccia degli esercizi, di ottenere punti, di incoraggiare gli altri, di fare delle sfide di fitness e di ottenere riconoscimenti per gli allenamenti fatti. Altri modi per rendere sociale un vostro cambio di abitudini: parlate giornalmente dei vostri progressi a familiari e amici tramite Facebook, Google+, Twitter o via mail, trovate qualcuno che si alleni con voi, cercatevi un coach, entrate a far parte di un gruppo di persone a cui piace correre, iscrivetevi a forum sul fitness, seguite lezioni.
  2. Lavorate su un’abitudine alla volta. Spesso le persone non lo fanno perché pensano di essere diversi dagli altri, ma mi sono reso conto che, invece, è qualcosa di molto efficace. Lavorando su un’abitudine alla volta, aumenterete le vostre possibilità di successo: le abitudini sono difficili da creare perché richiedono molta concentrazione ed energia, e avere molte abitudini significa dividersi fra tutte queste senza potersi concentrare in modo specifico su una sola.
  3. Rendetelo la vostra principale priorità. Spesso le persone lasciano da parte il fitness e la dieta perché sono troppo impegnate, troppo stanche, troppo stressate da grandi progetti e via dicendo. Ma, per quella che è la mia esperienza, questi sono esattamente i motivi per i quali dovreste fare esercizio fisico. Quindi fate sì che la vostra nuova dieta o il fitness siano la vostra priorità principale ogni giorno. Se non avete tempo, createvelo.
  4. Godetevi l’abitudine. Questo punto è di importanza fondamentale, e molta gente lo ignora. Se l’abitudine è divertente, è più facile renderla qualcosa di permanente. E, ancora, se è divertente, è una vittoria immediata. Non avrete bisogno di aspettare di perdere un tot di chili o altri risultati, avrete il risultato immediato di godervi il cambiamento che avete messo in atto. Personalmente, cerco attività che mi piacciono, faccio sfide o gare per rendere l’esercizio fisico qualcosa di più divertente; mi piace chiacchierare con un amico durante una costa, mangio cibi sani che sono anche deliziosi, godendomene ogni boccone. Concentratevi sul divertimento, e non fate sì che il cambiamento sia un sacrificio.

Ultime raccomandazioni

Molte persone si danno degli obiettivi per un anno. L’ho fatto anch’io, ma di recente mi sono reso conto che posso rimanere in forma anche senza. Intanto, quando vi date degli obiettivi, questi sono sempre arbitrari, e questa cosa vi farà sprecare gli sforzi per correre dietro a dei numeri senza senso. E, se non raggiungerete l’obiettivo, vi sentirete come se aveste fallito, anche se il numero era arbitrario.

Potete crearvi delle abitudini senza darvi obiettivi: per me gli obiettivi sono un risultato predefinito al quale ambite, non qualcosa che volete fare. Quindi creare un’abitudine è un obiettivo? Può esserlo, o potete approcciarvi a essa con l’idea di “non importa il risultato di questo cambio di abitudine, voglio godermi il cambiamento mentre lo metto in pratica”.

Godetevi quindi il cambiamento, senza preoccuparvi del risultato: avrà poca importanza, a differenza del viaggio che farete per raggiungerlo.

E il viaggio per il fitness può avere un numero infinito di strade, e decidere subito quale percorrere dandovi un obiettivo è limitante. Datevi l’opportunità di cambiare strada per un capriccio, senza sentirvi in colpa per non raggiungere l’obiettivo, e in questo modo troverete nuove strade alle quali non avreste mai pensato.

Ma il passo più importante del viaggio è il primo. Fatto quello, il più importante è quello che state facendo. Quindi fatelo e godetevelo.

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