La guida definitiva per dimagrire

Al momento, sono all’ultima fase della sfida per dimagrire e buttare giù pancia. Ho perso un bel po’ di grasso ma ho ancora più o meno 5 chili da perdere.

Mi piace dimagrire, ma gli ultimi chili sono sempre i più duri. Così ho chiamato degli esperti.

Questo è quello che ho chiesto loro:

  • i loro migliori consigli per dimagrire. Non tutti, solo i migliori
  • assumete che la persona non sia obesa ma abbia un po’ di pesantezza extra
  • assumete che la persona faccia già esercizio in modo regolare e stia provando a mangiare bene il più delle volte

Quindi, se avete un bel po’ di grasso da perdere, questa guida non fa per voi. Se invece dovete liberarvi di quell’ultimo, testardo grasso che non se ne vuole andare, eccovi alcuni ottimi consigli.

La “mela al giorno” di Mark

Mark Sisson è uno dei maggiori sostenitori di un ritorno alla dieta e alle attività dei nostri antenati, nonché autore di “The Primal Blueprint”. Ecco i suoi consigli:

  • Rendete i vostri allenamenti corti, veloci e intensi ancora più corti, più veloci e più intensi. Rendete i vostri allenamenti lunghi e lenti ancora più lunghi e lenti. Un ostacolo comune al dimagrimento è l’eccessivo allenamento. Siamo inondati dall’idea che “di più è meglio”, quando si tratta di allenarsi, ma la realtà non potrebbe essere più diversa. Troppo esercizio fisico manda al vostro corpo un messaggio di pericolo; nel corso della nostra storia evolutiva, alti livelli di attività – correre, alzare pesi, lanciare, scalare – sono sempre stati legati al fatto che qualcosa ci stava dando la caccia o che fossimo noi a cacciare qualcosa. Quando passate un’ora sul tapis-roulant o dannandovi sull’ellittica, la vostra mente entra subito in modalità “fuggi” o “combatti”. Quando vi allenate ad alzare pesi per sette giorni a settimana, il vostro corpo pensa che siate in pericolo mortale. Perché dovreste stressare così tanto il vostro corpo, a meno di non essere in pericolo mortale? Il cortisolo è l’ormone dello stress, e un eccesso di cortisolo porta alla resistenza all’insulina, all’aumento di peso e all’atrofizzazione dei muscoli. E l’esercizio esagerato è il metodo migliore per secernere cortisolo in eccesso. Detto ciò, l’intensità è importante, ma solo in piccole dosi. Invece di passare due ore in sala pesi fate al massimo 45 minuti, ma sforzatevi al massimo. Anche 25 minuti andranno bene. Sforzatevi di più, più velocemente e per meno tempo, così da ottenere migliori risultati in minor tempo. Allo stesso modo, invece di correre con il battito cardiaco all’85% del suo massimo per un’ora e bruciare soprattutto glucosio e glicogeno, fatevi una passeggiata i montagna di tre ore, o anche solo una passeggiata nel vicinato. Tenendo il battito non oltre il 75%, il vostro corpo brucerà grassi. Se il vostro scopo è dimagrire, non c’è niente che funzioni meglio che limitare la secrezione di cortisolo e usare quanto più possibile il grasso come benzina. Scegliete poi un giorno a settimana durante il quale fare una serie di corti sprint di corsa, con il battito cardiaco al 100% per 15-40 secondi. Gli allenamento corti e intensi aumentano la sensibilità all’insulina e minimizzano il cortisolo, mentre quelli lunghi ottimizzano l’uso del grasso come energia.
  • Digiuno a intermittenza. Il mio ultimo consiglio è anche il mio preferito, e potrebbe cozzare con tutto quello che avete sentito a proposito della corretta alimentazione e del corretto allenamento fisico: digiunate una o due volte a settimana, meglio se prima degli allenamenti. Il digiuno a intermittenza – lasciar passare 18-30 ore fra i pasti, una volta ogni tanto – può stimolare e aiutare a bruciare i grassi, mantenendo massa muscolare e forza. È il retaggio dei tempi in cui eravamo cacciatori e raccoglitori, di quando la caccia non aveva sempre successo ma dovevamo comunque trovare l’energia fino al pasto successivo. I nostri corpi trasformano il grasso in energia; è questo il motivo per cui tendono a trattenere il grasso – per farne energia per i tempi di magra. Per tutte le persone che sono già abbastanza magre, ma non lo sono ancora del tutto, fare digiuno una volta o due a settimana può fare una gran differenza. Consiglierei anche di provare a chiudere ogni digiuno con un’intensa sessione di pesi, attendendo un’ora prima di mangiare per ottenere il massimo dei benefici.

Il libro nero del fitness

Rusty Moore è un’autorità quando si tratta di creare fisici magri, in forma e atletici. Rusty, per la cronaca, ha pubblicato un ebook che sto leggendo, ‘Visual Impact: Mastering the Skill of Gaining Muscle Without bodyfat’. Ecco i consigli di Rusty per rimettersi in forma:

  • Concentratevi per creare un deficit calorico settimanale, non giornaliero. Adoro le vacanze, le feste, i pic-nic, incontrare gente, i matrimoni e via dicendo. L’elemento in comune è che in tutti c’è dell’ottimo cibo (spesso tonnellate di ottimo cibo). Potete davvero godervi questi eventi e mangiare di tutto perdendo peso. Il modo per farlo è tenersi appena sotto il necessario per qualche giorno alla settimana. Per la fine della settimana riuscirete comunque a creare un deficit calorico anche se avrete mangiato piatti di ottimo cibo. La vita è troppo corta per perdersi dolci e cibo fatto in casa dalle persone che vi circondano.
  • Quando mangiate da soli, siate rigidi e assumete poche calorie. La mia regola generale è mangiare cibi con poche calorie quando sono da solo. Quando non sono in giro con la famiglia o con gli amici, considero il mangiare come qualcosa di puramente funzionale e noioso. Questo mi dà un maggiore elastico quando mi trovo con amici o familiari. È un metodo che funziona davvero bene a tenere basse la calorie assorbite senza togliersi il piacere del buon cibo e di un paio di birre quando si è con altra gente.
  • Allenatevi quando siete a digiuno. Il vostro corpo può essere in uno stato di sazietà o di digiuno. Nel primo caso, usa l’energia dei carboidrati come combustibile, che è il metodo che il corpo preferisce per creare energia. Quando il vostro corpo è in stato di digiuno, rilascia HGH (ormone della crescita), che aiuta a rilasciare nel sangue il grasso contenuto nelle cellule, così da poterlo utilizzare al posto del cibo che avete immagazzinato. Anche l’esercizio intenso fa rilasciare HGH al corpo. Quando combinate l’esercizio fisico con il digiuno, create un’ottima condizione sinergica per perdere grasso. Ovviamente non potete mantenere sempre questa condizione e digiunare per troppo tempo o allenarvi con troppa intensità, ma se attuato con metodo i risultati non tarderanno ad arrivare.
  • Evitate i picchi di insulina. Quando i livelli di insulina sono alti, i livelli di HGH sono bassi. L’insulina è un ormone di “immagazzinamento”. Aiuta a creare una riserva di sostanze nutrienti dal cibo che mangiate. Un alto livello di insulina equivale a una quantità cospicua di sostanza immagazzinate, esattamente il contrario di quello che volete quando state cercando di perdere peso. Potete evitare i picchi insulinici assumendo cibi con un basso indice glicemico. Un altro metodo è quello di non assumere mai carboidrati da soli. Se mangiate un po’ di grassi e proteine assieme ai carboidrati, ci sarà un rischio minore di picchi di insulina. Questo è il motivo per cui raccomando sempre un po’ di formaggio spalmabile o burro sul pane invece del pane da solo. Personalmente, considero importante non mangiare mai carboidrati senza un po’ di grasso o proteine.
  • Il numero di pasti al giorno non è importante. La mia idea è che la gente dovrebbe mangiare quando lo ritiene naturale. Alcune persone stanno meglio con sei piccoli pasti al giorno, altri con 2 o 3. Per quanto riguarda la perdita di peso, quello che conta sono le calorie. L’idea che il metabolismo ne risenta se saltate i pasti è molto “vecchia scuola”: ricerche provano che quell’idea è superata. Non sto dicendo che sei pasti al giorno fanno male, ma di sicuro non sono necessari. Se mangiate 3 volte al giorno, le porzioni devono essere più piccole di chi mangia meno volte al giorno. Personalmente, con 3 pasti al giorno sono sempre riuscito a raggiungere una bassa percentuale di grasso. Mi sembra di morire mangiando porzioni troppo piccole!

Zen to Fitness

Chris condivide dei consigli completi per come rimettersi in forma e vivere una vita equilibrata. Eccone alcuni:

  • Mangiate per l’80% cibo integrale. Evitate cibi confezionati, mangiate invece carne magra, frutta, verdura, noci e semi. Se siete vegetariani mangiate legumi ad alto contenuto proteico al posto della carne. Anche tagliare cereali e latticini è ottimo per perdere grassi.
  • Andate a letto con un po’ di fame (funziona a meraviglia).
  • Aumentate l’intensità degli allenamenti e vedete di sudare.
  • Rilassatevi di più per diminuire gli ormoni che provocano stress e per bruciare grassi (tramite meditazione, visualizzazione e respiri profondi).
  • Assicuratevi di dormire 7-9 ore al giorno.
  • Bevete ogni giorno qualche tazza di Te Verde di qualità.

Un padre impegnato e in forma

Chris Lopez vive a Toronto e dà alcuni consigli ai padri (ma in realtà a tutti i genitori e a chiunque sia impegnato) che vogliono mettersi e rimanere in forma. Ecco i suoi consigli:

  • Accettate il fatto che rimettersi in forma è semplice da fare, ma molto difficile. Una volta che riuscirete a conciliare l’idea di dimagrire con l’idea che dovrete lavorare per riuscirci avrete superato una grande barriera e sarete pronti per iniziare.
  • Dovete organizzare ogni cosa: tempo, allenamenti, pasti; fatelo in maniera meticolosa.
  • Seguite la regola del 165: non importa quello che fate nelle tre ore a settimana che vi allenate, l’importante è che ci diate dentro. L’importante è quello che fate nelle 165 ore che rimangono nella settimana. Detto questo, quello su cui vi dovete focalizzare è:
    – dormite 8-9 ore a notte
    – mangiate cibo integrale (il vero cibo), di preferenza di origine vegetale
    – cercare l’intensità degli allenamenti piuttosto della durata (di più non vuole necessariamente dire meglio)
    – bilanciate l’esercizio ad alta intensità con pratiche complementari quali lo yoga, il tai chi, il qi gong o la meditazione per gestire lo stress
    – tenete un diario di quello che avete fatto e cercate ogni volta di superare i vostri record

Fitness Spotlight

Mike O’Donnell e Scott Kustes sono i due blogger che settimanalmente scrivono eccellenti articoli su fitness e salute. Mi piacciono entrambi, quindi riporterò i consigli di ognuno di loro.

Scott Kustes:

  • Niente bevande alcoliche. Non ho niente contro qualche drink di tanto in tanto ma mi sono reso conto che, dopo uno o due drink, le mie scelte a livello di cibo peggiorano (in maniera direttamente proporzionale a quanto ho bevuto). Inoltre, le bevande alcoliche sono caloriche e non vi danno certo una mano a perdere gli ultimi 5 chili.

Mike O’Donnell:

  • Rendetevi conto che il grasso ostinato ad andarsene è ostinato per un buon motivo. Di solito non ottiene il segnale ormonale per far sì che le cellule di grasso inizino la lipolisi (rilasciare il grasso così che venga bruciato dai muscoli). È questa la chiave: non potete bruciare il grasso se rimane all’interno delle cellule.
  • È necessario un deficit calorico per far sì che il grasso bruciato sia di più di quello immagazzinato dal corpo. Senza soffrire la fame (che, sul lungo periodo, non porterebbe comunque a una maggior perdita di grassi).
  • Mantenere e incrementare la massa muscolare aiuta moltissimo a bruciare energia durante il riposo (fino a 48 ore dopo gli allenamenti). Unite gli allenamenti sulla resistenza agli esercizi, agli allenamenti su tutto il corpo e alle ripetizioni. Qualsiasi lavoro su parti specifiche del corpo deve essere fatto alla fine della sessione. Inoltre, il lavoro su muscoli antagonisti (opposti) fatto con brevi pause porta a un responso ormonale più alto e a tempi più brevi di allenamento.
  • È importante tenere livelli di insulina stabili durante tutto il giorno, quindi evitare gli zuccheri e qualsiasi cosa porti glucosio nel corpo. Alti livello di zucchero nel sangue non danno modo all’organismo di rilasciare grasso da bruciare.
  • L’interval training è un ottimo modo per far sì che vengano rilasciati grassi da bruciare. Questo tipo di intervallo dovrebbe essere fatto dopo un allenamento di resistenza o dopo un giorno senza allenamento, non ogni giorno. Lavorare ad alta intensità troppo spesso può alzare il livello di stress del corpo e non dargli la possibilità di recuperare (con il risultato di perdita di massa muscolare e acquisizione di grassi). Dopo un breve interval training (circa 10 minuti), un esercizio a bassa intensità (come camminare) può aiutare a bruciare il grasso rilasciato nel sangue (dando modo al corpo di riprendersi).
  • Assumete olio di pesce, che diminuisce le infiammazioni e aiuta la perdita di peso e una ripresa più veloce. Inoltre, non ignorate il valore di una buona notte di sonno visto che il picco di rilascio dell’ormone della crescita avviene nelle prime ore del riposo. Dormire poco o avere uno stile di vita carico di stress portano solo a una perdita di massa muscolare e a un incremento della massa grassa.
  • Provate ad assumere caffeina circa 30 minuti prima di un allenamento, mentre siete a digiuno (2-3 ore dopo l’ultimo pasto) per una maggiore intensità dell’allenamento e il rilascio di adrenalina e noradrenalina.
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