Guida a una dieta vegetale

Se potessi fare una sola raccomandazione a chiunque voglia vivere sano, sarebbe di sicuro passare a una dieta vegetale.

Passare a questo tipo di dieta è stato il mio cambiamento nutrizionale migliore; e ne ho fatti tanti (tutti in momenti diversi), dal digiuno a intermittenza agli esperimenti a basso contenuto di carboidrati, da 6 pasti al giorno a mangiare solo proteine o eliminare gli zuccheri.

I vegetali mi hanno reso più magro, più sano, più forte, più energico e hanno aumentato la mia aspettativa di vita (maggiori dettagli in seguito).

Ovviamente la dieta è semplice, ma passare da una dieta normale a una vegetale non è, per la maggior parte delle persone, un percorso facile.

Cambiare una dieta può essere difficile, ma in questa guida condividerò un po’ di spunti su come cambiare, perché cambiare e su cosa mangiare.

Cos’è una dieta vegetale?

La risposta più semplice è che è una dieta basata sulle piante. Si eliminano i cibi animali e (alla fine) i prodotti di origine animale come uova e latticini.

La risposta meno semplice è che esiste una grande abbondanza di cibo vegetale che la maggior parte delle persone non mangia mai, e passare a una dieta vegetale significa ampliare la varietà di cibi che si mangiano. Ad esempio alcune delle mie pietanze preferite includono: tempeh, seitan, tofu, cavolo, broccoli, quinoa, semi di lino, semi di chia, noci e mandorle, burro di mandorle, olio d’oliva, frutti di bosco, fichi, avocado, pomodori, lenticchie, fagioli neri, spirulina, semi di canapa, lievito alimentare, latte di soia organico, patate dolci, zucca, carote, mele, pesche, mango, ananas, aglio, vino rosso, tè verde o riso integrale.

Una “dieta vegetale” è un alto modo di dire “vegana”, anche se molta gente usa questa parola nel significato di mangiare solo piante con qualche prodotto di origine animale. In questo post mi concentrerò sul veganismo, che considero la vera dieta vegetale.

Perché dovrei cambiare?

Ci sono alcuni motivi importanti per farlo:

  1. Salute. La base di questa guida è la salute, e molta gente passa a una dieta vegetale perché vuole perdere peso, migliorare la salute del proprio cuore, rimanere in forma durante l’invecchiamento, migliorare la pressione sanguigna o affrontare il diabete. È dimostrato che una dieta vegetale aiuta con tutto questo, soprattutto se si sta lontani dagli alimenti trasformati. Una dieta basata su farine lavorate, zuccheri e fritti non è salutare anche se è completamente vegetale (più informazioni di seguito). La dieta vegetale è la cosa migliore che potete fare per ridurre il rischio delle principali cause di morte.
  2. Ambiente. Onestamente, anche se per me è molto importante, probabilmente è il meno importante dei tre motivi di questa lista (secondo me, chiaramente). Ma è qualcosa di innegabile: il modo migliore per ridurre la nostra impronta di carbonio è smettere di mangiare cibi di origine animale; meglio di smettere di usare la macchina (che viene dopo), usare meno corrente a casa, viaggiare meno in aereo, riciclare, usare l’energia solare, guidare un’auto elettrica o comprare meno cose. Gli animali che alleviamo per la produzione di cibo utilizzano tonnellate di risorse, mangiano più vegetali di quanto facciamo noi (che a loro volta richiedono risorse per essere coltivati), emettono enormi quantità di metano, producono anidride carbonica e creano un sacco di inquinamento. Questo rapporto del 2006 delle Nazioni Unite conclude dicendo che “il bestiame ha un impatto sostanziale sulle risorse idriche, sul terreno e sulla biodiversità, e contribuisce in modo significativo ai cambiamenti climatici. L’allevamento produce il 18 percento delle emissioni di gas serra del mondo rispetto al 13,5 percento di tutte le forme di trasporto combinate”. Servono inoltre dai 15 ai 70 litri di acqua per la carne di un hamburger, secondo uno studio dello United States Geological Survey.
  3. Compassione. Per me, questo è il motivo più importante per smettere di nutrirsi ci cibo di origine animale. Ho parlato spesso di compassione, ma la cosa sicuramente più crudele che facciamo ogni giorno è consumare animali (e i loro prodotti). La crudeltà commessa su questi esseri che vivono, sono senzienti e soffrono è enorme e innegabile. Se non credete a me, guardate questo video con Sir Paul McCartney o questo video sui maiali. Nonostante io sia diventato vegano per questioni di salute, continuo a esserlo per compassione: voglio ridurre la sofferenza di altre creature senzienti.

Ma… se non lo volete fare per evitare inquinamento, problemi di cuore, cancro, diabete, infarti, maggiori rischi di morte, crudeltà verso gli animali, riscaldamento globale, deforestazione e costi più alti… Magari lo fareste per perdere peso. Vegetariani e vegani pesano mediamente meno di chi mangia carne. Anche dopo aver diminuito le fibre, l’alcool, il fumo e l’assunzione di calorie! Metà degli americani è obesa, e i vegani tendono a esserlo molto meno (con le dovute eccezioni, ovviamente).

Detto ciò, passare a una dieta vegana non porterà necessariamente a una perdita di peso. Potreste assumere molti zuccheri, farine bianche e fritti e ingrassare. Ma, mangiando cibi integrali, probabilmente perderete peso. I cibi vegetali contengono una quantità praticamente nulla di grassi saturi, poche calorie e moltissime fibre, mentre i cibi di origine animale hanno grassi saturi, moltissime calorie e zero fibre.

Sconfiggere la morte: Vi consiglio di guardare questo video relativo allo sradicamento delle cause di morte grazie a una dieta vegetale. È un po’ lungo, ma ne vale la pena.

Come cambiare

Non è una sorpresa il mio consiglio di iniziare da piccole cose e cambiare lentamente. Un buon programma è procedere per fasi:

  1. Eliminate lentamente la carne. Questa fase è fatta a sua volta di fasi più piccole. Potreste iniziare provando con i Lunedì senza carne e poi, nel tempo, farlo anche negli altri giorni della settimana. Un’altra idea è di iniziare tagliando la carne rossa, poi il pollame, poi il pesce in fasi graduali di uno o più mesi. Non c’è fretta: fatelo all’andatura che vi è consona. Un altro punto importante è che, eliminando la carne, non la sostituiate con gli amidi (che non sono nutrienti). Provate nuovi cibi, sperimentate ricette etniche ed esplorate i vari nutrienti mentre mettete in atto questi cambiamenti.
  2. Eliminate le uova. Tagliata carne rossa e pollame, sarete “pescetariani”. Eliminato il pesce, sarete vegetariani! Chi mangia uova e latticini è detto “latto-ovo vegetariano”. Potete eliminare le uova; no, non sono cruelty-free. Questa, per la mia esperienza, è una delle fasi più semplici.
  3. Eliminate i latticini. Questa, per la maggior parte delle persone, tende a essere la parte più difficile. Non per il latte in sé (latte di soia e latte di mandorle sono buone alternative alle quali ci si abitua dopo qualche giorno), ma per i formaggi. Sento molte persone dire “Non posso rinunciare al formaggio”! E li capisco, è stato critico anche per me. Il fatto che, oggi, ci siano alternative sempre migliori al formaggio, aiuta moltissimo. Ma, per me, quello che davvero ha fatto la differenza non è stato pensare a cosa stavo rinunciando, ma alle cose buone che potevo mangiare!
  4. Mangiate cibi integrali e non lavorati. Al momento sono in questa fase, che raccomando a tutti. Potete andare direttamente a questo punto se non avete problemi con il cambio di dieta, ma la gente che segue una dieta standard lo troverà difficile perché i cibi sono molto diversi da ciò che mangia abitualmente. Ad esempio, molta gente, in America, non mangia verdura e la trova anzi disgustosa, soprattutto le verdure a foglia verde, che sono le migliori. Io, adesso, adoro le verdure, e il cavolo è il mio migliore amico! Alla maggior parte delle persone non piacciono i cibi vegetali ricchi di proteine come tempeh, tofu, seitan e fagioli. La maggior parte delle persone non mangiano frutta secca al naturale: la preferisce arrostita e salata. Ma, con il tempo, tutto questo può cambiare, ed è per questo che vi consiglio di farlo lentamente. Ma cos’è esattamente questa fase? Leggete la prossima sezione per i dettagli.
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