La dieta più semplice per rimanere in forma

Non sono mai stato così in forma, e sono incredibilmente felice di poterlo dire. Per anni (come molti di voi sanno) non è stato così: ero in sovrappeso, sedentario, mangiavo male, fumavo e lavoravo più del dovuto.

Oggi, dopo più di cinque anni di vita sana, peso circa 30 chili in meno. Sono più magro di quanto non lo fossi dai tempi del liceo, e probabilmente ho anche la stessa taglia di pantaloni di allora, pur con una muscolatura più sviluppata. E, cosa ancora più importante, sono più in forma: corro, faccio sport, escursioni e attività di ogni tipo senza alcun problema.

Come ho raggiunto tutto questo? È stato un lento cambiamento. Non ho seguito diete alla moda per perdere peso rapidamente. Non ho fatto niente di estremo. Tutto sta nel vivere una vita più sana, nel mangiare cibi integrali e nel mantenersi attivi. E, ovviamente, nel godersi il viaggio.

Oggi ho pensato di condividere il mio modo di mangiare. Non serve copiarlo alla lettera, ma vuole essere una fonte di informazione per chi vuole avventurarsi in un viaggio simile al mio.

Filosofia generale

La mia filosofia generale riguardo al cibo è questa:

  • Non cerco niente di estremo. Ho fatto piccoli cambiamenti alla mia dieta nel corso degli anni e ho scoperto che è la cosa che funziona meglio: se opti per cambiamenti drastici inizierai a odiare la dieta e non riuscirai a mantenerla per molto tempo, ma aggiungere qualche frutto e qualche verdura in più non è difficile. Sostituisci le bibite zuccherate con l’acqua, non è una privazione.
  • Mangio lentamente. Ok, non sempre, ma la maggior parte delle volte. Mangiare lentamente mi permette di assaporare appieno il gusto del cibo che mangio e allo stesso tempo mangiare meno sentendomi comunque sazio.
  • Mangio cibi non processati. Mangio frutta, verdura, frutta secca, fagioli e alcuni cereali integrali. A volte mangio cibo lavorato, ma per lo più si tratta di quello che trovo fra i prodotti sfusi di un supermercato.
  • Mangio vegetali. Lo faccio soprattutto per motivi di compassione (uccidere gli animali per piacere non mi sembra una cosa giusta) ma ho scoperto che è anche un modo estremamente sano di mangiare. Certo è possibile essere vegani e non esattamente in salute (mangiando prodotti lavorati simili alla carne, dolciumi e altra roba) ma se sei un vegano che mangia soprattutto cibo integrale è difficile sbagliare. E sì, è semplicissimo assumere proteine anche con una dieta vegana.
  • Mi diverto. Cerco cibi sani che mi piacciono. Ogni tanto mangio un po’ di dolce, che mi godo fino all’ultima briciola. Bevo vino rosso e lo adoro. A volte bevo birra, meravigliosa anch’essa. Mangio la pizza circa una volta a settimana: deliziosa. Mangiare sano non significa privarsi di qualcosa, ma trovare il modo di godersi una vita sana.

La mia dieta

Questo mese ho ristretto le mie scelte meno salutari al sabato: questo significa che mangio pasta, pizza, dolci, birra e patatine fritte solo di sabato. Questo ha aiutato a farmi dimagrire, ed è un modo di vivere che sento di consigliare.

Il resto della settimana mangio diversamente: frutta, cibi integrali e niente carne. Non mangio cibi fritti, non uso bevande che contengono calorie (a parte il vino rosso a cena) e non mangio carboidrati bianchi (pasta, pane, riso, patate, pizza).

Ecco cosa mangio:

  • Legumi: lenticchie, soia e fagioli.
  • Frutta secca: mandorle e noci.
  • Verdure: moltissime verdure a foglia come cavoli e spinaci. Poi carote, peperoni, germogli e così via.
  • Frutta: frutti rossi, mele, arance e un po’ di frutta secca come l’uva passa, con moderazione.
  • Cereali integrali: non mangio pasta o altri alimenti fatti con grano non integrale.

I miei pasti

Tipicamente, i pasti di una mia giornata tipo sono questi:

  • Prima colazione: ogni giorno mangio avena spezzata per colazione a tarda mattinata (di solito tra le 10:30 e le 11:30). La cucino e poi la mescolo con semi di lino, cannella, mirtilli, mandorle, qualche uvetta e magari un po’ di banana o lamponi.
  • Pranzo: in genere mangio un’insalatona con cavolo, spinaci, germogli, avocado, fagioli, noci e un po’ di frutta, condita con aceto balsamico. A volte mangio del tofu saltato in padella con verdure.
  • Spuntino: se ho fame, nel pomeriggio mangio noci e frutta secca, o verdure e hummus.
  • Cena: fagioli e verdure o chili vegetale con fagioli. Questo pasto varia. A volte preparo i fagioli all’indiana o alla messicana. Di solito mangio verdure in foglia come cavolo, broccolo o bietole. A volte prendo la quinoa. E vino rosso da bere.

E questo è tutto. Con il tempo ho scoperto che ho bisogno di meno cibo di prima. Mangia lentamente e ti ritroverai pieno con meno cibo.

I risultati

Appena iniziato, tendevo a “barare” per tutta la settimana: un muffin integrale qui e un po’ di pizza lì, oltre a più birra di quanto vorrei ammettere. Concentrare tutto il sabato mi ha aiutato ad essere onesto per il resto della settimana.

Mi piace mangiare cibi integrali. Mi piace essere più leggero e magro. Corro più veloce che mai. Posso fare allenamenti più intensi che mai. Recentemente ho fatto dei controlli sui vari indicatori di salute e sono tutti perfetti. Mangiare in questo modo mi ha cambiato la vita.

Note

Un paio di appunti per rispondere a potenziali domande:

  • La soia non fa male. Potreste aver letto vari articoli sulla soia (di solito basati su articoli fuorvianti della Weston A. Price Foundation), ma si tratta di interpretazioni errate della scienza. Mangio soia con moderazione e la cerco sempre naturale (tofu, tempeh, edamame, un po’ di latte di soia naturale). Non mi sono cresciute le tette da uomo, come millantano alcuni articoli, e sono assolutamente sano. Invece di puntare a spiegazioni “scientifiche” del perché la soia non è salutare, chiedetevi perché non esistono studi peer-reviewed che dimostrano che quantità moderate di soia naturale (non proteine di soia isolate) hanno causato problemi di salute.
  • È assolutamente possibile ottenere abbastanza proteine, calcio e ferro in una dieta vegana se si mangiano cibi integrali e naturali.
  • Lo zucchero fa male, idem pasta e pane di farina bianca. Sono calorie inutili. I cereali integrali forniscono nutrienti e fibre.
  • Un po’ di carne con moderazione non fa male, soprattutto se la si sceglie biologica e a km0. La maggior parte delle persone mangiano quantità assurde di carne, uova e latticini. A mio parere, questi alimenti non hanno nulla di etico, qualsiasi sia la quantità che se ne consuma, anche se provengono da allevamenti biologici e non intensivi. Lo sfruttamento degli animali come oggetti e la loro sofferenza per il nostro piacere non sono compassionevoli. Non abbiamo bisogno di prodotti animali per vivere una vita sana e io, come molti altri, ne sono un esempio.

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