Come fare movimento con costanza

Si avvicina l’estate (ma potrebbe anche essere il periodo post-festivo), e come ogni anno torna il buon proposito di rimettersi in forma. Invece di rivolgerti ai buoni propositi, questa volta prova a creare un’abitudine.

Le abitudini sono durature e permettono di rimettersi in forma a lungo termine (e non solo). Richiedono più pazienza, ma il risultato vale l’attesa.

Come alcuni di voi sanno, le abitudini legate al fitness sono state il punto di partenza del mio percorso per cambiare vita. Ho smesso di fumare, ho iniziato a correre. Poi ho iniziato a mangiare più sano, sono diventato vegetariano (ora vegano), non sono più dipendente dal cibo spazzatura e ho iniziato a fare altri tipi di allenamento (pesi, Crossfit e tutto quello che reputo divertente).

Sei anni dopo ho quasi 40 anni e non sono mai stato così in forma. Non sono mai stato così magro dai tempi del liceo, ho una buona muscolatura e posso correre e camminare più a lungo che mai. Non lo dico per vantarmi, ma per mostrarvi cosa si può fare con alcune semplici abitudini legate al fitness.

Rimettersi in forma tramite le abitudini

La cosa interessante di molti programmi di fitness è che promettono risultati rapidi. Vedi testimonianze di persone che hanno seguito il programma e hanno perso 15 chili e hanno la pancia piatta in sole 4 settimane!

Stupidate!

In primo luogo, la maggior parte delle persone non raggiungeranno mai quei risultati. In secondo luogo, e ancora più importante, se ottieni dei risultati rapidi sarai altrettanto rapido a fare l’esatto contrario, perché non hai creato alcuna nuova abitudine. Hai appena fatto qualcosa di intenso e sostenibile solo per un breve periodo di tempo. Il che è quasi inutile.

Dovresti concentrarti sui risultati a lungo termine e, cosa più importante, su uno stile di vita sano. Uno stile di vita sano inizia con il cambiamento delle abitudini e termina con risultati a lungo termine.

Cambiare le abitudini richiede tempo. Io consiglio sempre di lavorare su una alla volta, e mi concedo circa un mese per ognuna. Richiede pazienza, ma non devi aspettarti risultati sorprendenti in soli 30 giorni. Dovresti goderti il tuo nuovo stile di vita, che sarà di per sé un risultato sorprendente che puoi raggiungere immediatamente. Nel giro di mesi, anche il tuo corpo e la tua salute cambieranno.

Ipotizza di cambiare un’abitudine alla volta, circa una al mese. Il risultato sono 12 nuove abitudini ogni anno. Anche se riuscissi a renderne permanenti solo 6, ti stupirà vedere i cambiamenti che quelle 6 abitudini sono in grado di portare alla tua vita e alla tua forma fisica. Con 6 abitudini all’anno per tre anni, sarai trasformato.

Se non pensi di avere la pazienza di cambiare un’abitudine alla volta o di concentrarti sul goderti le nuove abitudini invece di ottenere risultati rapidi, smetti pure di leggere.

Quali abitudini scegliere

Quindi vuoi iniziare, ma con quale abitudine dovresti cominciare?

La mia abitudine preferita è l’esercizio fisico quotidiano, ma se stai cercando di perdere peso probabilmente le abitudini più importanti riguardano il mangiare.

In verità, quale abitudine scegli per prima conta molto poco nel lungo periodo. Nel corso dei prossimi anni cambierai molte piccole abitudini, e il loro ordine è irrilevante. Ciò che conta è iniziare.

Ecco alcune abitudini con cui inizierei:

  • Fai esercizio per soli 5 minuti al giorno, aggiungendo 5 minuti a settimana. Fai qualcosa che ti diverta.
  • Bevi acqua invece di bevande dolci.
  • Sostituisci i cibi fritti con le verdure.
  • Fai spuntini a base di frutta e noci.
  • Assumi proteine magre, comprese le proteine vegetali, invece della carne rossa.
  • Aggiungi esercizi di forza alla tua routine: flessioni, squat, affondi.
  • Dopo avere fatto quanto al punto precedente per un po’ di tempo, aggiungi un po’ di pesi: sollevamenti, deadlift, presse e via dicendo.

Ho scoperto che perdere peso è semplice: mangia un sacco di verdure e proteine vegetali, riduci le calorie, fai esercizi cardio e solleva pesi per preservare i muscoli.

Anche aumentare la massa muscolare è anche abbastanza semplice: mangia un sacco di verdure e proteine vegetali, aumenta le calorie, fai esercizi cardio per preservare la salute del cuore e usa carichi pesanti per aumentare la massa.

Un fisico “tonico” si ottiene aumentando la muscolatura e perdendo il grasso che copre i muscoli, e questo vale sia per gli uomini che per le donne.

Creare l’abitudine

Questi sono i principi fondamentali che uso per formare le abitudini. Se hai già letto qualcosa che ho scritto sul tema delle abitudini, quanto segue non sarà una novità, ma non ti farà male rivedere questi principi se ti è sfuggito qualcosa:

  • Rendila sociale. Puoi provare con qualcosa come Fitocracy: trasforma il fitness in un gioco, registra gli esercizi, ottieni punti, incoraggia gli altri, completa le missioni e molto altro. Altri modi fantastici per rendere sociale il tuo cambiamento di abitudini possono essere: parlare dei tuoi progressi quotidiani ad amici e familiari attraverso Facebook, Twitter o e-mail, trovare un partner con cui allenarti, unirti a un gruppo di corridori o partecipare a forum online sul fitness.
  • Lavora su una sola abitudine alla volta. Molti spesso saltano questo passaggio perché pensano di essere diversi da tutti gli altri, ma ho trovato che è estremamente efficace. Ti permette di aumentare le probabilità di successo, e il motivo è semplice: le abitudini sono difficili da formare perché richiedono molta concentrazione ed energia, avere molte abitudini significa diluire troppo questa energia e concentrazione e, se non riesci a impegnarti in un’abitudine sola alla volta, significa che non ti stai impegnando completamente.
  • Rendila la tua priorità principale. Le persone spesso rimandano il fitness e la dieta perché sono troppo occupate, troppo stanche, troppo stressate dai grandi progetti o da altre cose. Ma, in base alla mia esperienza, queste sono ottime ragioni per cui dovresti fare esercizio fisico. Quindi, fai della tua nuova dieta o abitudine all’esercizio fisico una delle tue priorità per la giornata. Se non hai tempo, è bene trovarlo.
  • Goditi l’abitudine. Questo è estremamente importante, e la maggior parte delle persone lo ignorano. Se l’abitudine è divertente, la manterrai più a lungo. E, ancora meglio, se ti stai divertendo hai fatto centro. Non c’è bisogno di aspettare un mucchio di chili persi o altri risultati: otterrai risultati immediati perché ti stai godendo il cambiamento. Per quanto mi riguarda, cerco attività che mi piacciono, mi unisco a sfide o gare per fare esercizio fisico, mi godo una conversazione con un amico durante una corsa, mangio cibi sani e deliziosi e mi concentro sul loro sapore. Concentrati sul piacere, e non rendere il cambiamento di abitudine un grande sacrificio.

Raccomandazioni finali

In molti si danno degli obiettivi per rimettersi in forma. Io l’ho fatto senza il bisogno di obiettivi o buoni propositi. Per prima cosa, gli obiettivi che fissiamo sono spesso arbitrari, e quindi si massimizzano gli sforzi per raggiungere un numero praticamente privo di significato. E poi, se non lo raggiungi, ti sembra di aver fallito, anche se il numero era arbitrario fin all’inizio e magari troppo alto o irraggiungibile.

È possibile creare abitudini senza obiettivi: io definisco gli obiettivi come un risultato predefinito che si cerca di ottenere, non un’attività che si vuole fare. Quindi creare un’abitudine è un obiettivo? Può essere, oppure puoi affrontarlo con l’atteggiamento del “non importa quale sarà il risultato di questo cambiamento di abitudine, voglio godermi il cambiamento mentre lo creo”.

Quindi goditi il cambiamento di abitudine, e non preoccuparti di quale sarà il risultato dell’attività. Il risultato conta molto poco, se ti piace il viaggio.

Il viaggio che ti porterà a essere in forma può avere un numero infinito di percorsi, e impostare il proprio percorso in anticipo fissando obiettivi è limitante. Permettiti di cambiare rotta per capriccio, senza sensi di colpa per non aver raggiunto un obiettivo, e troverai nuovi percorsi ai quali non avresti mai pensato quando sei partito.

Il passo più importante del viaggio è il primo. Dopo di che, il passo più importante è quello che stai facendo. Quindi fai questo passo e goditelo.

Commenta